[...] 45min Wieczorem: 15 rozgrzewka (skakanka, walka z cieniem + rozciąganie) 6x4 opuszczanie się na krzesłach // 25s przerwy między powtórzeniami i kolejną serią 6x4 pompki (nogi wyżej ręce wąsko) //25s między powt. i serią 6x4 pompki (nogi wyżej ręce szeroko) //25s między powt. i serią 10x2 ćwiczenia na uda z tera-band // 25s między [...]
[...] TRICEPS Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8 Wyciskanie francuskie leząc 12/10/8 Prostowanie ramienia w opadzie tulowia przodem 12/10/8 Czesto jeszcze na dopompowanie pompki w podporze tylem 1,2 serie. Dzien 3 Przerwa Dzien 4 PLECY Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 10/10/8 Podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8 Podciaganie [...]
to mój plan treningowy na mase. Obciązenie dodaje co serie a przerwy robie po 2-3 minuty Prosze o porady i opinie. Poniedziałek: Plecy + Tył Barku, Biceps Plecy: Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x max Wiosłowanie/przyciąganie chantli wzdłuż ciała to chyba to samo 3x12-10 Barki: Podciąganie sztangi do brody 4x12-6 Wyciskanie sztangi [...]
Witam, na początek chciałbym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodząc do rzeczy, mam nadzieję że pomożecie mi skorygować plan i dietę. Mam 21 lat i przy wzroście 185cm ważę 78 kg, Jestem byłym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam [...]
Witam daje do sprawdzenia mój plan na mase. Wtorek Klata i biceps Klata 1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12 powtórzeń 34.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10 powtórzeń 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] 8 Francuz leżąc 2 s 10 8 Plan jaki teraz ułożyłem (4 dniowy split) wygląda następująco: Poniedziałek(klatka biceps) Prosiłbym o jakąś propozycję planu na klatkę(bardzo lubie pompki na poręczach,hantle na płaskiej,skosie(w rożnych chwytach) Możę coś z seriami łączonymi? Uginanie ze sztangą 10 8 8 6 Uginanie hantli z supinacją 12 10 8 6 [...]
[...] hantlami w opadzie tułowia MC biceps uginanie ramion w podporze o kolano 21's nogi przysiady z hantlami wspinanie się na palcach przedramię podchwyt ściskacze B klata pompki skos dół rozpiętki barki Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gorę triceps Prostowanie rąk z hantlami nad głową. [...]
Oto 2 plany treningowe: Pierwszy: I 1. Przysiady (lekkie) 15, 10,10,8,8 /trzymać z przodu 2. Wyciskanie płaska - rozgrz. 15 powt, 8,6,5,5,5 3. Wiosłowanie sztangą nachwyt - rozgrz. 15 powt, 8,6,5,5,5 /podchwyt na zmiane 4. Unoszenie hantli bokiem - 15,15,12 /barki 5. Unoszenie sztangi na biceps rozgrz. 8 powt.6,5,5,5 6. Francuskie wyciskanie [...]
Wiek 28 Waga okolo 92 Wzrost 180 Obwód ramienia okolo 37 Obwód klatki okolo 100 Obwód uda 63 Obwód talii 93 Staż na siłowni 6 mcy przerwa pol roku i teraz 3 mce Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy) Narazie tego nie pilnuje ale pozni3j bedzie pewnie 55wg 30bialko i 15 fat i jakies 3200 kalorii Ile i jakie przebyte [...]
Witam. Przez 1,5 miesiaca cwiczylem FBW ( czasami se odpuszczalem trening ze wzgledu na chorobe ) i przyniosl jakies efekty, ale postanowilem zmienic go na splita. Cwicze w domu, mam do dyspozycji 2x hantle - 20kg zastanawiam sie nad kupnem drazka rozporowego na pewno przyda sie na trening pleców bo w domu ciezko jest cos wymyslic na tę partie [...]
Witam oto mój trening który sam ułożyłem z atlasem ćwiczeń. Jeśli byłby ktoś tak uprzejmy i pomógł mi go przerobić na trening na masę :)Wiek 18 lat Waga: 69 Wzrost : 184cm Staż: Przed przerwą 3 miesiące po 4 miesięcznej przerwie 2 miesiące. Oto on: 1 dzień: klatka piersiowa, triceps ( Poniedziałek) Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławeczce [...]
Pierwszy tydzień Ćwiczę Tym Planem. Poniedziałek: Klatka : •Wyciskanie na ławeczce płaskiej : •Wyciskanie na ławeczce skośnej : •Wyciskanie na ławeczce pochyłej : •Rozpiętki Skos w dół : Triceps : •Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej : •Uginanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia : •Prostowanie [...]
Plan treningowy, 4x w tygodniu. Staż treningu, 2 lata z przerwami. Teraz wracam wraz ze znajomym już na dobre. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry czy jednak trzeba coś zmienić, dodać, odjąć. Główny priorytet, zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałość w mniejszym stopniu. Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, [...]
Jest to mój pierwszy plan jaki kiedykolwiek ułożyłem więc proszę o wyrozumiałość. PONIEDZIALEK: KLATKA+BICEPS KLATKA: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 2)POMPKI NORMALNE 3x 12 3)POMPKI NA KRZEŚLE 3X 12 BICEPS: 1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12 2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12 3)a [...]
Witam , postanowilem przemienic program cwiczen , dostosowałem go do zajec W-f-u by nie cwiczyc w te dni , dostosowalem rowniez kolejnosc cwiczen tak by nie zajmowalo czasu przemienianie czesto ciezaru ,aby poszlo do szybciej , aktualnie robie po 2 seriie po 15 powtorzen za dwa tygodnie podnosze do 3 serii i na tym chyba pozostane . Czekam na [...]
[...] 4.Szrugsy 3x15 5.Unoszenie nóg w podporze 4x15 6.Opad na boki ze sztangielką 4x15 Klatka+Triceps 1.Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach. 5x8 (tutaj bym wrzucil pompki na poreczach jednak brak poreczy :D) 2.Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15 3.Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8 4.pompki w podporze tyłem 4x10 5.Wyciskanie [...]
[...] stałe obciążenie =12,5 x 2 - 4 x (szybkie wyciskanie hantli stojąc) - stała liczba powtórzeń=16, stałe obciążenie=7,5 x 2 3 dzień (triceps) Rozgrzewka (taka sama) - 4 x (pompki do dołu, nogi pionowo do podłoża, ręce na stelażu) - stała liczba powtórzeń =12 - 4 x (wyciskanie hantli za głowę, stojąc) - stała liczba powtórzeń=12 , stałe [...]
[...] drazek na plecy 5)ZNow popmeczki 6)rzymska łąweczka( tzn nogi pod lozko i unoszenie tłowia plus zgodnie z metodologia wstawki ) 7)drazek podciaganie nachywtem na biceps 8)pompki na poreczach triceps 9)drazek podciaganie nachywtem na biceps 10)przysiady 11)wykroki Oczywiscie we wszystkich cwiczonakach trzymamy sie metodologi treningu, moze [...]
Witam Ćwiczę na siłowni ponad rok. Ostatnio dopadł mnie jakiś zastój tzn. ćwiczę już długo tymi samymi ciężarami i "nic nie idzie do przodu". Planem FBW ćwiczyłem cały tamten rok. Gdzieś od grudnia ćwiczę spiltem. Dodatkowo trzy razy w tygodniu mam trening taekwondo. Na siłownię również chodzę 3 razy. Dni przeznaczone na siłownię to środa,czwartek [...]
[...] na suwnicy 2s B: spinanie lydek stojąc/siedząc 2s prostowanie nog na wyciagu 2s KLATKA PIERSIOWA A: wyciskanie hantlami na płaskiej 2s rozpiętki hantlami na plaskiej 2s B: pompki na poreczach 2s wyciskanie hantli skos gorny 2s PLECY A: podciąganie na drążku 2s przyciaganie drazka wyciagu poziomo 2s B: wioslowanie sztangielka 2s sciaganie drazka [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
